JAKARTA - Menopause sering kali dianggap sebagai fase alami yang hanya berdampak pada suasana hati atau perubahan pada siklus hormon wanita. Namun, kondisi ini ternyata membawa pengaruh besar pada salah satu struktur tubuh yang paling krusial untuk pergerakan dan keseimbangan, yaitu tulang.
Di balik berhentinya siklus menstruasi, risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis justru mengintai dengan lebih serius. Itulah sebabnya, perhatian terhadap kesehatan tulang menjadi semakin penting ketika seorang wanita memasuki fase ini.
Seiring bertambahnya usia, pengeroposan tulang memang tidak bisa dihindari. Tapi pada wanita yang mengalami menopause, proses tersebut berlangsung jauh lebih cepat.
Penyebab utamanya adalah penurunan hormon estrogen, yaitu hormon yang selama masa reproduktif aktif bertugas menjaga pergantian jaringan tulang tetap seimbang. Ketika estrogen menurun, tulang lama yang rusak tidak segera tergantikan oleh jaringan baru, sehingga kepadatan tulang menyusut dan membuatnya lebih rapuh.
Tidak sedikit ahli kesehatan mengingatkan bahwa osteoporosis bukan masalah kecil. Diperkirakan sekitar 50% wanita berusia di atas 50 tahun berisiko mengalami patah tulang akibat kondisi ini. Cedera dapat terjadi bahkan dari aktivitas ringan seperti jatuh pelan atau terpeleset, dan efeknya bisa mengganggu kualitas hidup dalam jangka panjang.
Namun, kondisi ini bukan sesuatu yang harus ditakuti secara berlebihan. Dengan penanganan tepat melalui nutrisi seimbang dan kebiasaan hidup sehat, wanita tetap bisa mempertahankan tulang yang kuat meskipun sudah memasuki masa menopause. Hal ini ditegaskan oleh ahli diet Paula Lescure, M.S., RD, CD yang menyatakan bahwa tulang tidak statis meski kepadatannya menurun.
“Meskipun kepadatan tulang menurun, Anda masih bisa memperbaikinya dengan nutrisi dan kebiasaan yang tepat,” ungkapnya.
Peran Kalsium dalam Memperkuat Tulang
Kalsium merupakan fondasi utama pembentuk jaringan tulang. Mineral ini menjaga struktur tulang agar tetap keras sekaligus fleksibel. Ketika tubuh kekurangan kalsium, tulang akan mengambil cadangan mineral dari dalam dirinya sendiri sehingga berisiko keropos lebih cepat.
Wanita di atas usia 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari, yang bisa diperoleh dari berbagai sumber makanan seperti:
susu, yogurt, keju
ikan seperti sarden
tahu serta kacang-kacangan
sayuran hijau
Jika asupan harian masih kurang, suplementasi dapat menjadi pertimbangan sesuai arahan dokter.
Vitamin D sebagai Pendukung Penyerapan Kalsium
Kalsium tidak akan optimal bagi tulang apabila tubuh kekurangan vitamin D. Vitamin ini bertugas membantu proses penyerapan kalsium dan mengatur kadar fosfor dalam tubuh.
Sumber vitamin D bisa didapatkan dari:
sinar matahari
ikan berlemak seperti salmon
kuning telur
jamur
produk susu bernutrisi tambahan
Cukup berjemur 10–15 menit setiap hari dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Namun, penting untuk tetap menghindari paparan matahari terlalu lama agar kulit tidak mengalami kerusakan.
Mineral Lain yang Berkontribusi pada Kekuatan Tulang
Selain kalsium dan vitamin D, ada beberapa nutrisi lain yang turut menjaga tulang tetap kokoh:
Fosfor
Bersama kalsium, fosfor membangun struktur keras tulang. Biasanya kebutuhan fosfor sudah tercukupi melalui makanan harian seperti susu, yogurt, salmon, dan kacang mete.
Magnesium
Magnesium berfungsi mengaktifkan vitamin D sehingga bisa bekerja optimal dalam pembentukan tulang. Selain itu, mineral ini mendukung kesehatan saraf dan otot. Sumbernya termasuk sayuran hijau, kacang almond, lentil, biji-bijian, hingga cokelat hitam.
Protein
Tulang tidak hanya tersusun dari mineral, tetapi juga kolagen yang memberikan elastisitas. Asupan protein cukup akan mempertahankan struktur ini. Baik protein hewani (ikan, ayam, telur) maupun protein nabati (tahu, tempe) sangat diperlukan.
Gaya Hidup Sehat untuk Perlambat Pengeroposan Tulang
Selain nutrisi, perubahan gaya hidup sangat berpengaruh dalam menjaga kesehatan tulang selama menopause. Beberapa kebiasaan berikut disarankan untuk dilakukan secara rutin:
Latihan beban dan penguatan otot untuk merangsang pertumbuhan tulang baru. Alternatif aktivitas lain yang bermanfaat adalah berjalan cepat, yoga, atau Pilates.
Menghindari kebiasaan merokok, karena nikotin dapat menurunkan kadar estrogen dan mengganggu suplai darah ke tulang.
Membatasi konsumsi alkohol, sebab alkohol berlebih dapat menghambat tubuh dalam menyerap kalsium.
Berjemur secukupnya, memungkinkan tubuh memproduksi vitamin D alami yang vital bagi tulang.
Melakukan pemeriksaan kepadatan tulang (DEXA scan) secara berkala agar kondisi perkembangan tulang dapat dipantau dokter sejak dini.
Menopause memang membawa perubahan besar bagi tubuh wanita, termasuk pada tulang yang menjadi penopang utama aktivitas sehari-hari. Namun, risiko osteoporosis bukan berarti sesuatu yang tidak dapat dicegah. Dengan konsistensi dalam mencukupi kebutuhan nutrisi dan menjalankan gaya hidup yang lebih baik, kesehatan tulang tetap bisa dijaga dalam jangka panjang. Ini adalah investasi penting demi kualitas hidup yang lebih baik dan tetap aktif di usia lanjut.